Descubre cómo diseñar una secuencia de yoga enfocada en reducir la inflamación corporal y calmar el estrés mental a través de posturas suaves, respiración y práctica consciente.
El vínculo entre inflamación y estrés
La medicina moderna ya reconoce lo que la tradición del yoga viene señalando hace siglos: el estrés sostenido no solo afecta la mente, sino que genera una respuesta inflamatoria en todo el organismo. Cuando estamos bajo tensión, el sistema nervioso simpático se mantiene activado, liberando cortisol y adrenalina, lo que a largo plazo favorece la inflamación de tejidos y órganos, afectando la digestión, el descanso, la claridad mental y la vitalidad general. Por eso, el yoga no es solo una herramienta de bienestar emocional, sino una vía para desinflamar el cuerpo y calmar el sistema nervioso.
Características de una secuencia antiinflamatoria y antiestrés
Para que una secuencia tenga un efecto regulador y desinflamatorio, debe priorizar movimientos suaves, transiciones lentas, posturas mantenidas sin exigencia y respiración consciente. Se trata de generar espacio, liberar zonas comprimidas y activar el sistema nervioso parasimpático. Las torsiones suaves, las flexiones hacia delante, las posturas restaurativas y las inversiones pasivas son especialmente efectivas porque calman el ritmo cardíaco, mejoran la circulación linfática y reducen la tensión miofascial.
El papel de la respiración
Más allá de las posturas, la respiración es el recurso más inmediato para reducir estrés e inflamación. Respirar lento, profundo y con exhalaciones más largas que las inhalaciones estimula el nervio vago, responsable de modular la respuesta inflamatoria y calmar el sistema nervioso. Incluir pausas respiratorias suaves tras la exhalación o pequeñas retenciones antes de inhalar permite rebajar el tono simpático y favorecer la respuesta de descanso y digestión.
Estructura sugerida para una secuencia
1. Inicio sentado o en el suelo:
Comenzar con una breve observación del estado corporal y mental. Tres a cinco minutos de respiración lenta, llevando la atención a las exhalaciones.
2. Movimientos articulares suaves:
Movilizar cuello, hombros, muñecas, caderas y columna con movimientos circulares y respirados, sin forzar, dejando que el cuerpo vaya soltando progresivamente.
3. Secuencia de posturas suaves:
– Balasana (postura del niño) para relajar la zona lumbar y calmar el ritmo respiratorio.
– Supta Baddha Konasana (postura reclinada con plantas de los pies juntas) con soporte bajo las rodillas para abrir el pecho y liberar diafragma.
– Torsiones supinas suaves, abrazando las rodillas al pecho y dejando caer las piernas a cada lado.
– Apanasana (rodillas al pecho) para estimular el abdomen y relajar la zona lumbar.
– Viparita Karani (piernas elevadas en la pared) durante cinco a ocho minutos para favorecer el retorno venoso y reducir inflamación de piernas y abdomen.
4. Respiración consciente:
Pranayama simple, como Sama Vritti (respiración cuadrada) o exhalaciones prolongadas en proporción 1:2, al menos durante tres minutos.
5. Cierre en Savasana:
Al menos ocho minutos en Savasana con soporte bajo rodillas y una manta sobre el cuerpo. Invitar a soltar el peso hacia la tierra y permitir que el cuerpo absorba el efecto de la práctica.
Evitar lo que agita
En este tipo de secuencias es recomendable evitar posturas muy intensas, equilibrios de brazos, secuencias rápidas tipo vinyasa o backbends exigentes. Aunque físicamente liberan energía, pueden mantener activo el sistema simpático y dificultar la reducción de inflamación si el cuerpo ya está saturado. La clave está en elegir posturas que contengan, recojan y permitan soltar, en lugar de añadir más estímulo.
Lo restaurativo como medicina preventiva
Incluir este tipo de secuencias de forma regular ayuda no solo a gestionar picos de estrés o inflamación, sino a prevenirlos. Cuando el cuerpo y la mente reciben espacios de pausa y respiración profunda de manera habitual, la respuesta inflamatoria se reduce, el descanso mejora y el sistema inmunológico se fortalece. No se trata de practicar más, sino de hacerlo con la calidad y la sensibilidad que el cuerpo necesita.
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