Aprende el Saludo al Sol (Surya Namaskar) paso a paso: respiración, alineación, variaciones seguras para principiantes y consejos para convertirlo en la base de tu práctica diaria.
El Saludo al Sol es mucho más que una secuencia de movimientos: es una práctica viva que une respiración, movilidad y presencia. Para muchos practicantes es la puerta de entrada al yoga porque ofrece al cuerpo un calentamiento integral, a la mente un ritmo para concentrarse y al corazón una invitación a empezar el día con claridad. En este texto te explico el Saludo al Sol clásico en versión accesible —con indicaciones de respiración, alineación y modificaciones— para que lo incorpores con seguridad y sentido.
Antes de empezar: intención y respiración
Antes de hacer el primer saludo, párate un momento. Coloca las manos juntas al corazón, respira tres veces con calma y decide que tu práctica será amable. La respiración guía todo el movimiento en el Saludo al Sol: inhala para abrir y alargar, exhala para plegar y soltar. Mantén este pulso respiratorio —no lo pierdas por rapidez—; la intención es moverte con calidad, no con velocidad.
Secuencia paso a paso (versión clásica accesible)
A continuación describo una versión adaptada y segura del Saludo al Sol A, explicada de forma clara para principiantes y personas que vuelven a la práctica.
Paso 1 — Tadasana / Samasthiti (Montaña)
Párate con los pies a la anchura de las caderas (o juntos si te resulta cómodo). Siente la planta del pie íntegra en el suelo, piernas activas, pelvis neutra. Junta las palmas al frente del pecho o relájalas a los costados. Respira calmadamente. Aquí germina la conexión entre suelo y intención.
Paso 2 — Urdhva Hastasana (Manos al cielo) — inhalación
Al inhalar, eleva los brazos por encima de la cabeza, alargando las costillas laterales, sin apretar el cuello. Mira ligeramente hacia adelante o hacia las manos si te resulta cómodo. Siente el alargamiento de la columna.
Paso 3 — Uttanasana (Flexión hacia delante) — exhalación
Exhala doblando el tronco desde las caderas, llevando el abdomen hacia los muslos. Suaviza la nuca; deja que la cabeza cuelgue. Si no llegas al suelo, apoya las manos sobre las espinillas o bloques; las rodillas pueden estar ligeramente flexionadas para proteger la zona lumbar.
Paso 4 — Ardha Uttanasana (Media pinza) — inhalación
Inhala levantando el torso a media altitud, espalda larga, manos en espinillas o en el suelo. Busca alargar la columna desde el pubis hasta la coronilla; mirada hacia adelante. Esta fase prepara la extensión espinal.
Paso 5 — Plank / Chaturanga prep — exhalación
Exhala y, con control, lleva los pies hacia atrás hasta la postura de plancha. Mantén el cuerpo en una línea recta desde talones a cabeza. Si eres principiante, puedes bajar las rodillas al suelo. Controla la entrada a la siguiente fase para evitar tensiones.
Paso 6 — Chaturanga Dandasana o versión inclinada — exhalación
Baja el cuerpo con control hacia el suelo manteniendo los codos cerca del torso (si la fuerza aún no está, puedes reservarte y bajar las rodillas). Si Chaturanga completo es demasiado demandante, baja al antebrazo o haz la versión con las rodillas apoyadas.
Paso 7 — Bhujangasana o Urdhva Mukha Svanasana (Cobra o Perro cara arriba) — inhalación
Inhala y abre el pecho arqueando la espalda baja ligeramente: cobra si dejas las piernas en el suelo, o upward dog si activas las piernas y solo los brazos sostienen el arqueo. Evita comprimir la zona lumbar: la fuerza debe venir de los músculos de la espalda y no de hundir la articulación.
Paso 8 — Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo) — exhalación
Exhala, empuja con las manos y eleva las caderas hacia arriba y atrás formando una V invertida. Camina los pies hacia delante si necesitas y respira aquí un par de ciclos. Esta postura alarga nuevamente la cadena posterior y restablece el alargamiento del movimiento.
Paso 9 — Vuelve a Ardha Uttanasana — inhalación
Inhala caminando o saltando (según nivel) los pies entre las manos y sube el torso a media pinza; alarga la columna.
Paso 10 — Uttanasana — exhalación
Exhala plegando hacia delante otra vez, permitiendo liberar.
Paso 11 — Urdhva Hastasana — inhalación
Inhala subiendo los brazos por encima de la cabeza, alargando y expandiendo el pecho hacia arriba.
Paso 12 — Tadasana — exhalación
Exhala devolviendo las manos al corazón o a los lados, retomando la postura inicial con una respiración profunda y la sensación de integridad.
Repite de 3 a 6 veces como calentamiento; con práctica puedes aumentar a 12 rondas para una práctica más energética.
Variaciones y adaptaciones seguras
- Rodillas dobladas en Uttanasana si hay tensión en isquiotibiales o zona lumbar.
- Bloques bajo las manos en la pinza para reducir la distancia y mantener la columna larga.
- Rodillas apoyadas en Chaturanga para proteger los hombros y construir fuerza progresiva.
- Si sufres de muñecas, apoya sobre puños cerrados o usa bloques para disminuir la extensión de la muñeca; o practica la plancha sobre antebrazos como alternativa.
- Con problemas de columna baja, prioriza la cobra suave en lugar del upward dog y evita hiperextensiones.
Errores comunes y correcciones prácticas
- Ir demasiado rápido: el Saludo al Sol es respiración + movimiento; reduce la velocidad para mantener la calidad.
- Colapsar el core en las transiciones: activa el centro (ombligo hacia la columna) para proteger la lumbar.
- Hombros encogidos hacia las orejas: aleja la energía de las orejas; empuja la base de los dedos, no los hombros.
- Forzar la pinza: flexiona las rodillas para mantener la elongación de la columna y prevenir lesiones.
Beneficios (físicos y mentales)
El Saludo al Sol moviliza toda la columna, despierta la circulación, fortalece brazos y piernas, y mejora la coordinación respiratoria. Mentalmente, establece un ritmo que calma la mente, aumenta la presencia y actúa como un ritual matinal para centrar la jornada. En términos energéticos, en muchas tradiciones se utiliza para activar el prana y equilibrar el sistema nervioso.
Consejos para integrar el Saludo al Sol en tu práctica
- Empieza con 3 rondas y aumenta progresivamente.
- Usa la secuencia como calentamiento antes de una práctica más larga o como práctica breve al empezar el día.
- Mantén una intención: una palabra o frase (sankalpa) que te guíe durante la serie.
- Respeta los días de fatiga: baja la intensidad y prioriza respiraciones largas y posturas restaurativas.
Practica con cariño
El Saludo al Sol es una práctica esencial porque combina técnica y espíritu: cada repetición te recuerda que el yoga es movimiento consciente, no un objetivo estético. Si lo practicas con regularidad y atención, aprenderás a moverte mejor, respirar con más profundidad y entrar en estado de presencia.
Hazlo sin prisa, con compasión por tu cuerpo, y verás cómo se convierte en la base estable desde la que crecer en el resto de tu práctica.
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