Una secuencia de yoga para principiantes con 10 posturas clave que abre la puerta a la práctica
Un primer viaje consciente en yoga
Cuando alguien se inicia en yoga, lo primero que descubre es que no se trata de alcanzar la postura más espectacular ni de competir con la flexibilidad de los demás. Se trata de escuchar el cuerpo y acompañarlo con paciencia. Una secuencia de yoga para principiantes no busca el virtuosismo, sino la conexión con lo esencial: respirar, moverse con atención y aprender a habitar el cuerpo de un modo distinto.
Estas 10 posturas son una base sólida. Aunque se enseñen en las primeras clases, siguen siendo un refugio para quienes llevan años practicando.
Porque en yoga, lo básico no es lo simple: es lo que sostiene todo lo demás.
1. Tadasana – La Montaña
Parece no tener misterio: simplemente estar de pie. Pero la Postura de la Montaña es el punto de partida para todo lo demás. Aquí aprendes a sentir el peso repartido en los pies, a alargar la columna y a reconocer tu lugar en el espacio. No se trata de estar rígido, sino de estar presente.
2. Marjaryasana–Bitilasana – Gato y Vaca
El movimiento suave de la columna en estas dos posturas despierta el cuerpo y enseña a coordinar respiración y movimiento. Al inhalar, la espalda se arquea; al exhalar, se redondea. Un vaivén sencillo, pero poderoso para conectar con la fluidez natural del cuerpo.
3. Adho Mukha Svanasana – Perro Boca Abajo
Es una de las posturas más conocidas del yoga y, a la vez, un refugio. En el Perro Boca Abajo el cuerpo se estira en todas direcciones, los hombros se liberan y la espalda encuentra espacio. No importa si los talones no llegan al suelo; lo importante es descubrir la sensación de expansión.
4. Anjaneyasana – Estocada Baja
La apertura de caderas que ofrece esta postura no solo libera tensiones físicas acumuladas, también permite sentir el arraigo de las piernas y la extensión del torso. Una invitación a reconocer la dualidad entre estabilidad y apertura, entre fuerza y suavidad.
5. Virabhadrasana II – Guerrero II
El Guerrero II es una postura que cultiva determinación y firmeza. Con las piernas abiertas y los brazos extendidos, se construye un gesto que es a la vez terrenal y expansivo. Más que fuerza, esta postura enseña a sostenerse sin agresividad, a permanecer con la mirada clara y la respiración tranquila.
6. Vrksasana – El Árbol
El Árbol invita a trabajar el equilibrio, pero también la paciencia. No siempre se logra mantener la postura sin tambalearse, y ahí está el aprendizaje: aceptar el movimiento, el ajuste constante, y descubrir que el equilibrio no es quietud rígida, sino un diálogo con la inestabilidad.
7. Uttanasana – Flexión de Pie hacia Adelante
Inclinarse hacia delante, dejar que la cabeza cuelgue y la espalda se alargue es un gesto de humildad. En Uttanasana se aprende a soltar peso, a liberar la tensión acumulada en hombros y cuello, a encontrar un espacio de recogimiento y calma.
8. Paschimottanasana – La Pinza Sentada
Este pliegue hacia delante, sentado, es más que un estiramiento de isquiotibiales. Es una manera de regresar hacia dentro, de escuchar el pulso interno y permitir que la respiración sea el puente entre el esfuerzo y la rendición.
9. Setu Bandhasana – El Puente
El Puente activa suavemente la espalda, fortalece las piernas y abre el pecho. Es una postura que despierta energía y, al mismo tiempo, ofrece la sensación de expansión del corazón. Una invitación a abrirse sin forzar, sosteniendo el cuerpo con firmeza y suavidad.
10. Savasana – La Postura del Cadáver
Parece la más sencilla: tumbarse y quedarse quieto. Pero para muchos es la más difícil. Savasana es el momento de integración, donde todo lo que se ha movido durante la práctica se asienta. Aquí no se hace nada, solo se está. Y en ese estar, aparece una calma única.
La verdadera base del yoga
Una secuencia para principiantes no es un peldaño que se abandona al “avanzar”. Es el corazón mismo del yoga, porque en estas posturas está el germen de lo esencial: el equilibrio entre fuerza y entrega, la escucha atenta del cuerpo y la respiración, y la humildad de aceptar cada día como nuevo.
Practicar estas 10 posturas clave es abrir una puerta hacia un camino sin prisa, donde cada gesto se convierte en descubrimiento. En Yoga Home Madrid, cada alumno encuentra el acompañamiento necesario para vivirlas con seguridad, cariño y atención personalizada.
Porque empezar en yoga no es aprender posturas: es aprender a escucharse.
Te invitamos a unirte a nuestras clases. Visita nuestra web para obtener más información sobre nuestros profesores y horarios, y no olvides explorar nuestro blog para descubrir artículos interesantes sobre yoga y salud.
