Activar el sistema nervioso parasimpático a través de respiraciones y posturas específicas de yoga que favorecen la calma, reducen el estrés y devuelven equilibrio al cuerpo.
¿Qué es el sistema nervioso parasimpático?
Nuestro sistema nervioso autónomo se divide en dos ramas principales: simpático y parasimpático. Mientras el simpático se activa en situaciones de alerta o estrés (el famoso “lucha o huida”), el parasimpático se encarga de regular la respuesta de descanso, digestión y recuperación. Activarlo de forma consciente permite reducir la frecuencia cardíaca, relajar la musculatura, calmar la mente y promover procesos de regeneración física y emocional.
Cómo responde el cuerpo bajo estrés
En momentos de tensión, el cuerpo eleva niveles de cortisol y adrenalina, aumenta el ritmo respiratorio, activa los músculos y dirige energía hacia la supervivencia. Si este estado se mantiene crónicamente, aparecen síntomas como insomnio, ansiedad, problemas digestivos, tensión muscular y fatiga. El yoga, a través de ciertas respiraciones y posturas, ofrece recursos efectivos para modular esta respuesta y devolver al cuerpo a su estado de reposo natural.
Técnicas respiratorias para calmar y regular
La respiración es el puente directo entre mente y cuerpo. Algunas técnicas especialmente efectivas para activar el sistema nervioso parasimpático son:
Respiración Diafragmática
Llevar el aire hacia la base de los pulmones, expandiendo el abdomen con cada inhalación y permitiendo que se relaje con cada exhalación. Esta respiración lenta y profunda reduce la frecuencia cardíaca y calma la respuesta simpática.
Exhalaciones Prolongadas
Inhalar en cuatro tiempos y exhalar en seis u ocho tiempos. Al alargar la exhalación, se estimula el nervio vago, activando la respuesta parasimpática.
Nadi Shodhana (respiración alternada)
Equilibra ambos hemisferios cerebrales, regula el sistema nervioso y calma estados de agitación. Practicarla durante cinco minutos puede transformar el estado mental.
Asanas que favorecen el tono parasimpático
Ciertas posturas de yoga, especialmente aquellas que involucran flexiones hacia delante, torsiones suaves e inversiones restaurativas, son grandes aliadas para calmar el sistema nervioso.
Balasana (Postura del Niño)
Favorece la introspección, relaja la zona lumbar y permite que la respiración se haga profunda y amplia en la espalda. Ideal para iniciar una práctica calmante.
Supta Baddha Konasana (Postura Reclinado con plantas de los pies juntas)
Abre el pecho y permite liberar tensiones en abdomen y pelvis, facilitando una respiración sin bloqueos. El uso de soportes bajo las rodillas y detrás de la espalda potencia su efecto.
Viparita Karani (Piernas en la pared)
Una de las posturas más restaurativas. Facilita el retorno venoso, reduce la presión arterial y calma el ritmo cardíaco. Puede mantenerse entre cinco y diez minutos.
Paschimottanasana (Pinza sentada suave)
Flexión hacia delante que libera la cadena posterior y favorece la introspección. Lo importante es no forzar y permitir que la cabeza y el cuello se relajen.
El valor de la pausa
Más allá de las posturas y las respiraciones, el verdadero efecto reparador se alcanza cuando se permite al cuerpo detenerse sin exigencias. Las prácticas que incluyen momentos prolongados en posturas restaurativas, acompañadas de respiración lenta y consciente, devuelven al sistema nervioso su capacidad de autorregularse. No se trata de “hacer más”, sino de crear espacios donde el cuerpo pueda dejar de defenderse y el organismo recupere su equilibrio natural.
Incorporarlo de forma cotidiana
No es necesario esperar a estar saturados para practicar estas herramientas. Incorporar algunos minutos diarios de respiración profunda, breves secuencias de posturas suaves o simplemente recostarse en Viparita Karani puede marcar una diferencia significativa en el tono emocional, la calidad del descanso y la capacidad de respuesta ante los desafíos cotidianos.
En tiempos de sobreestimulación, volver al cuerpo con amabilidad se convierte en una verdadera forma de autocuidado.
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